올해 한국 나이로 서른을 맞이한 샤이니 태민, 하지만 30살 이라고 하기에는 여전히 소년미를 간직하고 있는데요.
샤이니 태민이 공개한 소년미 비결은 바로 인슐린 저항성 식이요법 이라고 합니다.
이번 포스팅은 인슐린 저항성이란 무엇이며 개선하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
인슐린 저항성이란
먼저 인슐린 저항성이란 여러 가지 이유로 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 것을 말 하는 것으로 혈액 속에 포도당량이 많아지면 췌장에선 이를 조절하기 위해 인슐린 호르몬을 분비하게 됩니다.
즉 인슐린이 포도당을 각 세포로 전달해 혈중 포도당 수치를 떨어뜨리는 역활을 하는데 만약 인슐린 저항성이 있으면 혈액 속 많은 포도당이 세포로 들어가지 못하고 그대로 남아 만성적인 고혈당 상태, 흔히 말하는 당뇨병이 찾아 오게 됩니다.
인슐린 저항성 원인 및 증상
인슐린 저항성은 당뇨병만 유발하는 것이 아닙니다.
각 세포는 포도당을 섭취하지 못해 에너지 고갈 상태가 되고 더 많은 음식 섭취를 요구하게 되며 이로 인해 비만, 고지혈증, 고혈압 등 대사증후군의 주요 원인이 되며 또 심·혈관질환의 원인이 되기도 합니다.
인슐린 저항성의 증상은 특별한 증상이 없을 수도 있지만 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 배고픔을 느끼는 빈도 증가
- 무기력, 피로감
- 집중이 안되고 몽롱한 상태
- 체중증가(복부지방 증가)
- 잦은 배뇨
- 갈증
- 시력 장애
인슐린 저항성 개선방법
인슐린 저항성, 어떻게 관리할까요?
가장 효과적인 방법은 혈당을 천천히 올려 인슐린의 부담을 줄이는 것으로 이를 위해서는 현재 식습관을 개선하는 것이 중요 합니다.
그리고 규칙적인 운동을 하는 것도 매우 중요 합니다.
인슐린 저항성을 유발하는 가장 큰 원인이 비만 특히 복부비만이기 때문 입니다. 참고로 체중을 5~10%만 줄여도 인슐린저항성이 개선될 수 있습니다.
인슐린 저항성 운동은 유산소뿐만 아니라 근력 운동도 병행해야 하는데 근육이 늘어나면 혈당이 근육 에너지로 잘 소비되어, 인슐린 저항성이 줄어드는 효과가 있기 때문 입니다.
인슐린 저항성 식이요법
인슐린 저항성 식이요법은 1980년대 초 영양학 교수 데이비드 젠킨스가 개발한 혈당 지수에서 개발된 식단 입니다.
여기서 말하는 혈당 지수란 음식, 즉 탄수화물이 체내에 들어왔을 때 단당인 포도당으로 얼마나 빨리 전환되는지를 알려주는 척도로 신체는 에너지를 제공하는 포도당이 반응하여 인슐린을 생성 합니다.
즉 혈당 지수(GI·섭취 후 혈당이 올라가는 식품 순위)가 낮은 음식을 먹는 것이 인슐린 저항성을 잘 유지하는 식단 입니다.
GI 지수 낮은 식품
- 과일: 사과, 바나나, 포도, 딸기, 블루베리, 키위, 오렌지, 자몽, 수박, 멜론
- 채소: 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 시금치, 아스파라거스, 콩나물, 버섯, 토마토, 오이, 피망
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩
- 단백질 식품: 닭고기, 생선, 콩류, 두부, 견과류, 씨앗
단 GI 지수가 모든 사람에게 똑같은 수치로 적용되지는 않습니다. 쿠키를 먹어도 혈당이 약간 상승하는 사람이 있는가하면 바나나를 먹고도 혈당 지수 예측에서 벗어나 급하게 혈당이 증가할 수도 있습니다.
물론 개인차는 있으나 인슐린 저항성 식단은 소화 시간이 오래 걸리고 포만감을 느끼는 단백질, 섬유질이 풍부한 통곡물, 채소, 저당 과일 등으로 구성하는 것이 좋습니다.
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