엽산이 많은 음식 - 엽산이 부족하면 나타나는 증상은?
엽산은 흔히 임산부 영양소로 불리지만, 일반인들에게도 중요한 영양소 중 하나로 남성이 엽산을 적당히 복용하면 심혈관계질환 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
엽산
엽산을 영양소의 한 종류로 알고 있지만 엽산은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민으로 우리 몸에서 새로운 세포와 혈액을 형성하는 데 필요한 영양소이자 세포 분열과 적혈구 생산하는데 중요한 역할을 합니다.
엽산 효능
임산부 뿐만 아니라 유아, 성인 등도 엽산을 먹어야 하는 이유는?
스트레스 완화
엽산은 기분을 고조시키고, 긴장된 상황에서 섭취하면 스트레스 완화에 좋은 효능이 있습니다.
뇌졸증 위험감소 및
황반변성 발생 억제
엽산을 복용한 사람은 뇌졸중 위험이 18% 감소하며 시력장애의 일종인 황반변성 발생을 억제하는 데도 효과적 입니다.
심혈관질환 예방
엽산을 충분히 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 발병률이 부족한 사람보다 현저히 낮으며, B6과 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추어 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
뇌건강
엽산은 기억력 개선 등 뇌 건강에도 도움을 주는데 특히 태아의 뇌 발달을 도와 다운증후군, 저체중아, 신경관 결손, 유산을 예방 합니다.
신진대사 촉진
엽산은 다양한 효능을 가지고 있는데 그 중 하나가 신진대사 촉진 입니다. 호르몬 분비를 원활하게 하며 종합적으로 신진대사를 활발하에 하는 역할을 합니다.
기타 엽산의 효능으로는 소화계와 신경계를 건강하게 해주는 역할을 하며 각종 성인병과 노화를 유발하는 활성산소를 제해 줍니다.
엽산 하루 섭취 권장량
어린이(9~13세 기준): 300mcg
성인(14세이상 기준): 400mcg
임산부: 600mcg
엽산 부족증상
체내 엽산이 부족하게 되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 체중 감소
- 호흡 곤란
- 피로와 두통
- 빈혈
- 건망증
임신초기 엽산결핍
엽산은 세포 분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 필요량이 증가하는데 특히 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 결손증과 자폐증의 원인이 될 수도 있습니다.
때문에 임신 전부터 엽산을 꾸준히 복용하여 초기 결핍을 피하는 것이 좋습니다.
엽산이 많은 음식
엽산은 영양제의 형태로 나오는 엽산제로 섭취를 해도 좋지만 무엇보다 엽산이 많이 들어있는 음식을 섭취함으로써 천연 엽산을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
흔히 엽산이 많은 음식으로 거론되는 식품은 녹황색채소, 뿌리채소, 해조류, 과일, 육류(내장육, 소의 간, 연어 등) 입니다.
엽산이 많은 식품은 100g 함유량을 살펴보면
- 브로콜리 371.70㎍
- 상추 88.80㎍
- 시금치 145.80㎍
- 땅콩 145.30㎍
- 캐슈너트 98.60㎍
- 아몬드 58.70㎍
- 호두 0.80㎍
- 강낭콩 186.00㎍
- 검은콩 127.00㎍
- 오렌지 30.30㎍
- 키위 27.00㎍
- 바나나 9.70㎍
- 아보카도 15.00㎍
- 참외 15.80㎍
- 아스파라거스 5.00㎍
만약 엽산이 함유된 음식으로 식단을 구성한다면
아침식사: 오렌지주스 한 잔과 곡류로 만든 시리얼을 먹습니다.
점심식사: 시금치 또는 상추를 곁들인 샐러드 먹는데 채소에 말린 콩이나 완두콩으로 토핑을 하면 좋습니다.
간식: 땅콩과 오렌지를 먹습니다.
저녁식사: 아스파라거스 또는 방울양배추 섭취 합니다.
음식 속에 함유된 엽산의 경우 저장과 조리 과정에서 손실될 수 있어 음식만으로 섭취하기는 한계가 있으므로 영양제를 함께 챙겨먹는 것이 권장됩니다.
끝으로 엽산은 권장 섭취량만 잘 지킨다면 크게 부작용이 없지만 과다 복용 할 경우 구면장애나 피부 트러블, 식욕 감퇴, 메스꺼움 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
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