우울증 증상5가지와 우울증 자가진단 테스트를 하는 방법
현재 대한민국의 자살률은 OECD 국가 중 1위라는 불명예를 가지고 있습니다.
그 이유는 바로 우울증 때문으로 특히 코로나 이후 '코로나 블루' 라고 불리우는 우울증 환자가 급증을 하였습니다.
우울증 이란
먼저 우울증은 일상적인 활동에서 즐거움이나 흥미를 느끼지 못하고, 의욕이 상실되며, 피로하고 허전한 기분이 지속되는 정신질환으로 남녀노소 불문하고 누구에게나 올수 있기 때문에 '마음의 감기' 라고 합니다.
우울증이 생기는 원인
우울증은 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있으며 일반적으로 신체적인 원인과 심리적인 원인, 사회적인 원인이 함께 작용하여 유발하게 됩니다.
신체적인 원인
유전적인 요인, 호르몬 변화, 뇌 화학 불균형 등으로 가족 내에 우울증을 앓고 있는 경우 유전적인 영향으로 인해 우울증 발생 위험이 높아집니다. 또한 신체적 질병이나 뇌 화학 불균형으로 인해 우울증이 발생할 수 있습니다.
심리적인 원인
스트레스, 부정적인 생각 패턴, 심리적 외상 등으로 스트레스가 지속되면 신체적, 심리적으로 건강에 문제가 생길 수 있으며, 부정적인 생각 패턴이 지속되면 우울증이 발생할 가능성이 높아집니다.
또한 심리적 외상, 예를 들어 가정 내 폭력이나 성폭력 등이 우울증의 원인이 될 수 있습니다.
사회적 요인
가족 문제, 대인관계 문제, 직장 내 스트레스 등이 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 가족 내 충돌, 대인관계 문제, 직장 내 스트레스는 우울증 발생 위험을 높일 수 있습니다.
우울증 증상5가지
우울증이 생기면 울적한 기분, 무기력, 자책감, 자신감 상실, 수면장애, 식욕부진 등의 증상이 다양하게 나타나며 초기에 나타나는 우울증 증상5가지는 다음과 같습니다.
기분의 변화
울적한 기분, 무기력함, 허전한 기분 등이 지속됩니다. 우울한 기분이 지속되는 것은 우울증 증상 5가지 중 가장 핵심적인 증상입니다.
슬픔, 외로움, 절망감 등을 느끼게 되며 사소한 일로 막연한 불안을 호소하기도 합니다. 또한 자신을 비난하기 쉽고 눈물이 자주 납니다.
이 때 자신을 비판하고 자책하는 경향이 있으며 자신에 대한 불안감, 자신의 미래에 대한 희망을 잃은 기분이 들게 됩니다.
의욕의 상실
무엇을 해도 재미가 없고 아무것도 하고 싶어지지 않습니다.
일상적인 활동에 대한 흥미와 의욕이 사라지기 때문에 일상생활에서 즐거움을 느끼지 못하고, 관심을 가지지 않는다는 것이 우울증 초기 5가지 증상 중 하나 입니다.
집중력 및 인지기능 저하
자신이 처한 상황에 대한 인지와 분별력이 크게 덜어지고 멍하니 있는 시간이 길어지게 됩니다. 무엇 하나에 집중하지 못하고 초조함을 느끼게 되며 주변인물과의 대화 또는 사물을 기억하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
수면 장애
우울증 초기 증상 5가지 중 하나로 수면 장애가 발생합니다. 잠을 잘 수 없는 것이 대부분인데 반대로 지나치게 많이 잠을 잘 수 있습니다.
자다가 몇번이나 깨거나 좀처럼 잠들 수 없거나 새벽에 너무 일찍 깨어 그 후 잠들 수 없는 증상이 나타나며 반대로 아무리 잠을 자도 졸린 과잉 수면도 나타날 수 있습니다.
식욕 부진
음식에 대한 관심이 떨어지게 되며 체중이 감소하게 됩니다. 하지만 반대로 과식을 하는 경우도 있습니다.
배가 부른데도 계속 먹게 되며 장을 보거나 요리를 하는데 흥미가 떨어지기 때문에 대부분의 식사를 즉석 식품으로 때우게 되는데 여기에 감정적 식욕인 가짜 식욕까지 더해져 급격히 체중이 불어날 수 있습니다.
만약 우울증 5가지 증상이 2주 연속 지속된다면 주변의 정신건강복지센터나 정신의를 만나 상담을 하는 것이 좋습니다.
위에서 언급한 우울증 증상5가지 외에도 다음과 같은 징세가 나타날 수 있습니다.
우울증 증상 기타
통증에 예민해 집니다.
우울증과 통증은 동일한 생물학적 경로와 신경 전달 물질을 공유 합니다.
이로 인해 우울증 환자의 75%가 만성 통증으로 고통 받고 있다는 연구결과가 있습니다. 특히 목과 등에 극심한 통증이 일어날 확률이 높으며 또 복통이나 두통의 형태를 보이기도 합니다.
분노를 표출하는 빈도가 잦아 집니다.
매일 3잔 이상의 술을 마시기 시작합니다.
실질적으로 우울증 환자 3명 중 1명이 알코올에 의존하는 경향을 보입니다.
소화가 잘 안되고, 변비가 잘 생기며 두통이 있고 가슴이 답답해집니다.
우울증 자가진단 테스트
우울증은 PHQ-9 라는 우울증 평가도구를 통해 자간진단 할 수 있습니다.
PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9) 란 9가지 문항을 통해 간단하게 우울증을 선별하고 심각도를 평가하기 위한 목적으로 만들어진 자가보고형 검사로 국가건강검진에서도 사용하는 테스트 입니다.
우울증 자가진단 테스트
다음 9가지 문항을 읽고 자신이 2주 동안 느낀 증상에 대해 점수를 부과 하는데
증상이 없다면 - 0점
2,3일 이상이라면 - 1점
7일 이상 이라면- 2점
거의 매일 이라면 - 3점
1. 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없다고 느꼈다.
2. 평소 하던 일에 대한 흥미가 없어지거나 즐거움을 느끼지 못했다.
3. 잠들기가 어렵거나 자주 깼다/ 혹은 너무 많이 잤다.
4. 평소보다 식욕이 줄었다/혹은 평소보다 많이 먹었다.
5. 다른 사람들이 눈치 챌 정도로 평소보다 말과 행동 이 느려졌다/혹은 너무 안절부절 못해서 가만히 앉 아있을 수 없었다.
6. 피곤하고 기운이 없었다.
7. 내가 잘못 했거나, 실패했다는 생각이 들었다/혹은 자신과 가족을 실망시켰다고 생각했다.
8. 신문을 읽거나 TV를 보는 것과 같은 일상적인 일에도 집중할 수가 없었다.
9. 차라리 죽는 것이 더 낫겠다고 생각했다/ 혹은 자해 할 생각을 했다.
PHQ-9 점수분석
0점~4점: 우울증 아님
5점~9점: 가벼운 우울증
10점~19점: 중간정도 우울증
20점- 27점: 심각한 우울증
우울증 극복운동 5가지
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있어 '마음의 감기'라고 불리우고 있습니다. 의지력으로 이기려 할 것이 아니라 다양한 방법으로 극복해야 합니다.
특히 운동을 하면 기분이 좋아지고 우울 및 불안 증상이 완화되며 스트레스를 줄이는 데도 도움이 됩니다. 또 자신감도 올라 갑니다.
우울증 극복을 위한 정신건강에 이로운 운동 5가지는 다음과 같습니다.
1. 걷기
걷기는 스트레스를 줄이고, 불안 증상을 완화하며, 긍정적인 생각을 하도록 하는 데 도움이 됩니다. 가장 좋은 건 밖으로 나가 자연에서 걷는 것으로 15분만 걸어도 우울해질 위험이 26% 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
2. 달리기
달리기를 할 때 우리 뇌에서는 기분을 좋게 해주는 엔도르핀이 분비 됩니다. 꾸준히 달리기를 하면 잠 들기도 쉬워지고 수면의 질도 좋아져, 불안과 우울 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 근력운동
근육운동은 운동 목표를 성취하는 데서 오는 만족감도 얻을 수 있는 운동 입니다. 특히 자신감 향상에 큰 도움이 됩니다.
4. 요가
요가는 신체적으로는 몸의 긴장을 완화시킬 뿐 아니라 생각을 차분하게 하고 명상을 할 수 있는 가장 좋은 정신건강 운동 중 하나 입니다.
5. 춤
춤은 불안을 크게 줄일 수 있고 자존감도 높일 수 있는 운동 입니다.
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