식후 과일 섭취 vs 식사 전 먹으면 좋은 과일은?
건강을 위해 다양한 과일을 매일 먹어야 한다는 건 상식입니다. 하지만 이런 과일도 언제 먹느냐에 따라 몸에 끼치는 영향이 다릅니다.
과일 섭취 식사 전? 식사 후 언제가 건강에 좋을까요?
식후 과일 섭취
식후에 과일을 섭취하는 것은 건강에 좋은 습관 중 하나입니다. 그러나 과일을 섭취할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다.
1. 식후 3~4시간 경과한 후 과일을 섭취해야 합니다.
식사 후 바로 과일을 먹으면 소화가 잘 안되고 속이 불편해질 수 있습니다. 앞서 먹은 음식들이 위에 남아 소화되고 있는 중이기 때문에 식후 섭취한 과일은 위를 쉽게 통과하지 못하게 됩니다.
또 과일에 들어 있는 타닌산도 소화불량을 일으키는 원인의 하나 입니다.
만약 식사 후 바로 과일을 섭취하면 과일의 당이 발효하면서 가스를 발생시켜 속을 더부룩하게 합니다.
2. 식후 바로 과일을 섭취하면 췌장에 부담이 됩니다.
과일을 식사 후에 바로 먹게 되면 췌장이 인슐린을 분비하느라 혹사당하게 됩니다.
췌장은 음식물이 몸에 들어오면 인슐린을 분비하는데 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 흡수시켜 에너지원으로 활용하고, 나머지는 지방으로 전환해 혈당 수치를 식사 전으로 되돌리게 됩니다.
이렇게 혈당이 식전으로 돌아가기까지는 약 2시간 정도가 소요되기 때문에 그러나 식후 바로 과일을 먹게 되면 췌장은 다시 인슐린을 분비해야 합니다.
반복되는 췌장의 과부하는 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
3. 비만인 사람은 식후 과일섭취를 피하는 것이 좋습니다.
과일을 많이 먹으면 한 번에 많은 양의 단순당이 빠른 속도로 체내로 흡수돼 혈당이 급상승 합니다. 이는 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극하고 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있습니다.
특히 과일에 많은 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 되게 됩니다.
식사 전 과일섭취
식사 전 과일은 무조건 안 좋다는 편견이 있는데 식사 1시간 전 과일을 섭취한다면 과일의 영양을 그대로 흡수 할 수 있습니다. 또 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
특히 사과를 식사 30분 전에 먹는다면 식후 혈당이 상승하는 것을 막아준는다는 연구 결과도 있습니다.
식사 전 사과 섭취로 인한 소량의 과당 섭취가 간의 포도당(글루코스) 흡수에 영향을 미치기 때문이며 또 사과에는 섬유질이 많이 들었는데 섬유질이 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 해 혈당의 급격한 상승을 막아주기도 합니다.
식사 중 과일은?
과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강한 식습관에 필수적입니다. 하지만 식사 중에 과일을 먹는 것은 일반적으로 좋지 않습니다.
과일은 소화가 빠르기 때문에 식사 중간에 먹으면 소화를 방해하며 단맛이 나는 과일을 먼저 먹으면 쓴맛 나는 채소를 잘 안 먹게 되기 때문 입니다.
또 과일은 당분이 많이 함유되어 있어 칼로리가 높기 때문에 식사와 함께 먹으면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
과일섭취 시간 결론
과일은 소화기관이 일을 다 마친 후인 식후 2~3시간 이후에 먹는 것이 가장 좋으며 만약 비만인 경우에는 식전에 적당량을 먹는 것도 좋습니다.
단 대부분의 과일에는 당이 많이 함유되어 있어 혈당을 급격하게 올리는 요인이 될 수 있으므로 당뇨병이나 고혈압 등의 질환을 가진 사람들은 식전에 과일을 섭취하는 것은 절대 금물 입니다.(사과을 먹을 시에는 소량만)
